OREKS| Si ta menaxhojmë stresin me anë të ushqimeve

Nga Ajshe Leka, nutricioniste

Në këtë periudhë kohore,në të cilën jemi duke u ballafaquar me koronavirusin ,stresi, ankthi, ndryshime të humorit, lodhje ,mundë të jenë më të shprehura në mesin tonë.

Një nga faktoret mjaft të rëndësishem janë zakonet e shëndetshme ushqyese apo një diete e përmirsuar e ushqimit si një shtesë e shkëlqyeshme që mund të kontribuojë në luftimin e stresit.
Dieta e përmirësuar duhet të përqëndrohet në ushqime të freskëta që janë të pasura me lëndë ushqyese si dhe kufizimin e ushqimeve të përpunuara, ëmbelsues artificial,sheqer i rafinuar, vajrat e hidrogjenizuara, ushqimet e larta ne natrium, alkooli, kofeina.

Lëndët ushqyese thelbësore janë: magnezi, vitaminat C, B, hekuri dhe omegas 3. Magnezi është thelbësor për të luftuar stresin dhe ngritur nivelin e energjisë. Përmirëson ekuilibrin nervor, psikik dhe emocional. Vitamina B (veçanërisht B6, B9, B12) ndihmojnë në prodhimin e hormoneve antidepresive si dopamina dhe norepinefrina.
Duke përmirësuar ushqimin, njeriu lehtë mund të ofrojë rezistencë më të mirë ndaj lodhjes dhe stresit.

Mishi i peshkut

Shumë e pasur me omega 3 – salmon, ton dhe skumbri, është një anti-stres i shkëlqyeshëm dhe anti-kolesterol.Përmban fosfor (mbrojtës i sistemit nervor) dhe vitamina B5, B9 dhe B12 (efektive kundër lodhjes) dhe ngritjen e disponimit. Mund të aktivizojë edhe sekretimin e melatoninës, një hormon që rregullon ritmet e ndryshme të trupit, përfshirë këtu dhe gjumin e rehatshëm natën.

Vezë dhe produkte të qumështit

Të pasura me proteina, por dhe një përmbajtje në vitamina, veçanërisht ato të grupit B. Dhe vitaminat e grupit B janë të njohura për vetitë e tyre kundër stresit.gjathashtu qumështi dhe produktet e qumështit janë te pasura me kalcium, magnez dhe vitamin B komplekse , të cilat ndihmojnë në kontrollin e stresit. Qumështi, në veçanti, siguron triptofan (një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tonë) që mund të ndihmojë në prodhimin e serotoninës dhe të sigurojë një ndjesi relaksimi.

Drithërat

Buka integrale,buka e zezë ,dritherat (tërshëra, orizi kaf, quinoa, bollguri ,etj.) kanë dy cilësi: ato sigurojnë sheqerna të ngadaltë për të ushqyer trurin dhe qelizat tona nervore, dhe vitaminat B që ekuilibrojnë gjendjen emocionale. Thithja e karbohidrateve komplekse i lejon trupit të prodhojë aminoacide që aktivizojnë prodhimin e serotoninës, gjë që shkakton një efekt qetësues. Drithërat integrale gjithashtu janë plot me kalium, magnez dhe vitamina B-komplekse, të cilat veprojnë në qelizat nervore.

Spinaq

Të mbushura me lëndë ushqyese – të cilat shterojnë shpejt gjatë periudhave të sekretimit të lartë të adrenalinës, pasi trupi tërheq rezervat e tij – ato sigurojnë vitaminën B9 e cila stimulon prodhimin e dopaminës, një neurotransmetues i referuar gjithashtu si “hormoni i qendrës së kënaqësisë dhe shpërblimit”. Ata gjithashtu njihen se kanë një përmbajtje të lartë të magnezit, një mineral anti-stres.

Hudhër

Hudhra përmban vitamina C dhe B6, por edhe hekur, magnez, squfur dhe kalcium, të cilat sigurojnë funksionimin e duhur të sistemit nervor. Hudhra është gjithashtu një anti-lodhje e mirë. Por virtytet e tij nuk ndalen këtu pasi ul edhe kolesterolin, mbron sistemin kardiovaskular, forcon sistemin imunitar dhe parandalon rrezikun e kancereve të caktuara.

Avokado

Ky frut ka dy veti mbresëlënëse anti-stres: acide yndyrore të pangopura dhe kalium. Nëse kaliumi dihet se ul presionin e gjakut, acidet yndyrore të pangopura janë të njohura që largojnë depresionin dhe çrregullimet nervore . Për të mos përmendur që ato lejojnë trurin tonë të thithë më mirë serotoninën, një hormon që njihet edhe si «hormoni i lumturisë».

Fruta të thata dhe fruta të malit

Frutat e thata si rrush të thatë, kajsi dhe fiq janë shumë energjikë dhe janë shumë të pasura me fibra, sheqerna të ngadaltë dhe vitamina. Frutat e thata janë një përqendrim i mineraleve dhe ushqyesve që do të kenë një efekt ushqyes antistres.
Gjithashtu manaferrat, boronica,të pasura me vitamina dhe antioksidantë, janë vlerësuar për të kundërshtuar efektin e hormonit të stresit – kortizoli.

Mjaltë

Burim i vitaminave B, C, minerale të tilla si magnez, kalium, hekur, bakër dhe antioksidant. Produktet e bletëve janë të shkëlqyera për të luftuar lodhjen dhe stresin, si dhe stimulojnë rinovimin e qelizave. Në mënyrë të veçantë, mjalti ushqen prodhimin e endorfinave që kanë një ndikim të favorshëm kundër ankthit.

Gjithashtu ushqimet tjera antistres janë dhe qokolada e zezë ,vaji I ullirit,farat e rrushit,susamit,lirit, çajrat bimorë si çaji i zi, çaji i gjelbert,kamomile,
Studiuesit cilesuan 10 frutat dhe perimet e papërpunuara që ata gjetën të shoqërohen me shëndet më të mirë mendor përfshirë këtu dhe menaxhimin e stresit.
Këto përfshijnë karota, zarzavate me gjethe të errëta si spinaq, marule, kastravec, mollë, banane, grejpfrut, agrumet e tjera, manaferrat e freskëta dhe kivi.