Këshilla | Dieta e shëndetshme për vegjetarianët

Për vegjetarianët, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë mbi 12 ushqime ditore dhe mbi 25 ushqime javore, duke garantuar shumëllojshmërinë dhe ekuilibrin ushqimor.

Përzgjedhja e ushqimeve të përshtatshme vegjetariane

Vegjetarianët nuk hanë mish dhe ushqime të tjera nga kafshët. Sipas kufizimeve të ndryshme, ka vegjetarianë të rreptë që konsumojnë vetëm ushqime me origjinë bimore. Madje ata nuk hanë vezë, qumësht si dhe mjaltë. Vegjetarianët e tjerë nuk hanë kryesisht mishin. Disa grupe konsumojnë mishin e shpendëve dhe frutat e detit, por jo mishin e kuq.

Ushqimet me origjinë shtazore përfshijnë proteina, yndyrë, vitaminë B dhe minerale të pasura, të cilat janë pjesat e rëndësishme e dietës së ekuilbruar. Por këto ushqime përshijnë yndyrna dhe shumë kalori si dhe acide yndyror të ngopur e kolesterol. Konsumi i tyre i tepërt shton rrezikun e mbipeshës dhe të sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç kësaj, konsumi i tepërt i mishrave të tymosur e të marinuar mund të shtojë rreziqet e kancerit.

Vegjetarianët që nuk hanë mish, mund të kontrollojnë vëllimin e energjisë dhe kolesterolit të konsumuar. Vegjetarinët e lehtë mund të marrin proteina, vitaminë B dhe minerale nga qumështi, veza etj. Por vegjentarianët e rreptë duhet të marrin masa përkatëse për plotësimin e këtyre elementeve ushqyese nga ushqimet e tjera.

Grupet e personave që nuk duhet të bëhen vegjetarianë

Çdo person ka të drejtë ta zgjedhë vetë dietën dhe për këtë duhet të respektojmë vegjetarianët për besimin e tyre. Por për disa grupe si fëmijë, gratë shtatzëna etj, nuk është mirë të bëhen vegjetarianë të rreptë. Fëmijët që ndodhen në fazën e rëndësishme të rritjes kanë nevojë për elemente ushqyese për të garantuar procesin e zhvillimit. Shëndeti i gruas shtatzënë ka lidhje të ngushtë për rritjen e fetusit dhe shëndetin e tij. Prandaj, gratë shtatzëna dhe nënat e reja që ushqejnë fëmijën me gji, duhet të konsumojnë ushqime të shumëllojshme për një dietë të ekuilibruar.

5 sugjerimet kyçe për dietën e vegjetarianëve

Në Librin Udhërrëfyes mbi Dietën e Kinezëve (për vitin 2016), janë paraqitur 5 sugjerime kyçe për vegjetarianët:

1. Drithërat zënë pjesën kryesore të dietës, duhet të konsumojnë më shumë drithëra integrale.

2. Duhet të shtohet konsumi i fasuleve dhe kokrrave të tjera. Çdo ditë mund të konsumojmë 50-80 gramë prej tyre.

3. Mund të konsumojnë më shumë arra, alga deti dhe kërpudha.

4. Duhet të garantojnë konsumin e perimeve dhe frutave të mjaftushme.

5. Përzgjedhja e vajrave të shëndetshëm.

Le t’i shohim me radhë këto sugjerime.

1. Konsumi i më shumë drithërave integrale

Me qëllim të zgjidhjes së problemeve të elementeve ushqyese të pamjaftueshme, grupet e vegjetarianëve duhet të konsumojnë më shumë drithëra, ku përfshijnë karbohidrate të pasura dhe shumë elemente të tjera ushqyese. Ushqimet me drithëra integrale ofrojnë më shumë vitaminë B, minerale, fibra dietike etj në krahasim me drithërat e rafinuara. Vegjetarianët e rreptë duhet të konsumojnë çdo ditë drithëra të shëndetshme në masën 250-400 gramë. Vegjetarianët e tjerë duhet të konsumojnë qumësht dhe vezë dhe drithëra prej 225-400 gramë, ku drithërat integrale të zënë 100-150 gramë.

2. Shtimi i konsumit të fasuleve dhe kokrrave të tjera

Fasulet përfshijnë proteina, acide yndyrore të pangopura, vitaminë B dhe lëndë të tjera si isoflavone soje, lecithin soje etj. Fasulet dhe ushqimet me origjinë soje janë burimet kryesore proteinike për vegjetarianët. Ushqimet nga fasulet e fermentuara mund të ofrojnë gjithashtu vitaminë B. Një vegjetarian i rreptë në moshë të rritur duhet të konsumojë 50-80 gramë fasule ose kokrrat e tjera në ditë. Ndërsa vegjetarët e tjerë mund të konsumojë çdo ditë 25-60 gramë fasule ose kokrra të tjera.

3. Konsumi i arroreve, algave të detit dhe kërpudhave

Arrat përfshijnë shumë proteina, acide yndyrore të pangopura, vitamina, minerale etj. Konsumi i shpeshtë i arroreve favorizon shëndetin e zemrës. Sugjerojmë që vegjetariani i rreptë të konsuojë 20-30 gramë arrore në ditë dhe vegjetariani tjetër 15-25 gramë arrore në ditë. Është më mirë që të zgjidhni arra të freskëta pa kripë apo sheqer.

Algat e detit përfshijnë acidet yndyrore të pangopura dhe shumë minerale të tjera. Kërpudhat e ndryshme përfshijnë polisaharidin fungal dhe minerale të shumta. Ato janë ushqime shumë të shëndetshme për vegjetarianët.

4. Konsumi i perimeve dhe frutave

Në dietën e përditshme, duhet të konsumojmë perime dhe fruta të freskëta të shumta, ku më mirë janë ato me ngjyra të ndryshme, si të gjelbër, kuqe, vjollcë etj. Këshillohet konsumi i më shumë perimeve në ngjyrë të thellë, ku përfshijnë më shumë carotene.

5. Përzgjedhja e vajrave të përshtatshëm për gatim

Vegjetarianët përballen me rreziqet e mungesës së acideve yndyrore të pangopura n-3. Prandaj, duhet të përzgjedhin vajin e farës së lirit, perimeve dhe sojës, të cilat kanë acidet yndyrore të pangopura n-3.

Trupit tonë i nevojiten acidet yndyrore të ndryshme. Prandaj, duhet të përdorim vajra të shumëllojshëm për gatim.